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Etre au régime toute l’année par peur de prendre du poids, éviter les restaurants sinon c’est 2kg en plus assurés sur la balance et malgré tout ne pas arriver à perdre de poids ? C’est le cas de beaucoup de personnes et c’est très certainement dû à un métabolisme ralentit.
On entend très souvent des personnes autour de nous dirent : « J’ai un métabolisme lent. » Comme si c’était une fatalité. Mais qu’est-ce qu’un métabolisme lent ? A partir de quel moment peut-on dire qu’il l’est ? Y a-t-il de vraies techniques pour l’accélérer ou bien tout cela est uniquement génétique ?
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Qu’est-ce qu’un métabolisme lent ?
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Avant de définir ce qu’est un métabolisme lent, rappelons d’abord ce qu’est le métabolisme. Il représente l’ensemble de toutes les réactions chimiques se passant à l’intérieur de notre corps. C’est-à-dire les réactions nous permettant de nous maintenir en vie (fonctionnement des organes, respiration, battements du cœur etc.) Mais aussi celles permettant de nous développer comme grandir et prendre de la masse musculaire par exemple. Et enfin celles assurant notre reproduction qui incluses la libido.
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Perte et prise de gras, deux processus
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Le métabolisme contient deux procès. D’abord on a l’anabolisme. Celui-ci correspond à la création de matière dont nos muscles. Puis on a le catabolisme, qui lui correspond à la destruction de matière. Vous avez peut-être déjà entendu une personne dire : « Je catabolise ! » Pour signifier qu’elle perd de la masse musculaire. Or, le catabolisme inclut bien d’autres phénomènes dont la destruction des aliments en nutriments. Les nutriments sont les éléments contenus dans les aliments dont notre corps a besoin. Il en existe deux sortes :
- Les macronutriments qui représentent les protéines, glucides et lipides.
- Les micronutriments représentants les vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Nous catabolisons donc tous et c’est grâce à lui que nous obtenons de l’énergie.
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Dès que nous mangeons, nous entrons dans une phase d’anabolisme, c’est-à-dire que nous sommes en train de créer de la matière. En l’occurrence ici, du gras. Et dès que nous ne mangeons pas, nous entrons dans une phase de catabolisme donc nous perdons du gras. Tout cela est très minime, il n’y a que les personnes très sèches, qui, si elles ont mangé un très gros repas, peuvent observer une différence à ce niveau-là. Cela peut être le cas d’une personne proche de sa compétition de bodybuilding. Plus la masse grasse de notre corps est importante, plus il difficile d’observer cette différence.
Quand nous mangeons, notre corps a pour mission de digérer les aliments et d’en extraire l’énergie. C’est ainsi que nous maintenons notre survie.
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Pourquoi vivons-nous très bien sans manger ?
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Ne rien manger pendant 3 jours suite à une gastro-entérite ou autre maladie est une situation assez commune. Pourtant, nous survivons très bien pendant ces quelques jours. Il est même possible de rester plusieurs semaines sans manger. Comment expliquer ce phénomène ?
A partir du moment où nous sommes en déficit calorique, c’est-à-dire que nous réduisons les calories par rapport à ce dont notre corps a besoin pour maintenir notre poids, celui-ci aura forcément besoin de puiser de l’énergie quelque part pour assurer sa survie.
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Puiser dans les réserves énergétiques
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Trois options :
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Notre glycogène. Il correspond aux glucides stockés dans notre corps. Ceux-ci sont stockés dans notre foie et dans nos muscles. En musculation, la phrase : « Je suis plat », revient assez souvent de la part des bodybuilders pour signifier qu’ils ont les muscles moins gonflés dû au manque de glycogène à l’intérieur.
Notre masse musculaire. Cela correspond aux protéines stockés.
Nos graisses. Elles correspondent aux lipides stockés.
Plus le déficit calorique sera grand, plus le corps puisera dans ses réserves. Il peut bien évidemment puiser dans les trois en même temps. A l’inverse, s’il y a un surplus calorique, plus l’excédent calorique sera élevé, plus les réserves augmenteront. C’est pour cette raison qu’il est très important d’être en surplus calorique quand nous souhaitons prendre du muscle.
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Pourquoi parfois malgré les efforts, je ne maigris pas ?
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Notre corps aime avoir beaucoup de réserves car elles lui permettent d’assurer sa survie en cas de famine. C’est pour cette raison qu’il cherche parfois à les garder à tout prix. Pour garder ses réserves, le corps peut ralentir certains de ses processus qui lui coûtent de l’énergie comme la thermogénèse, la pousse des cheveux, des ongles, la digestion, la pression du sang etc. C’est exactement le phénomène du métabolisme ralentit.
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Comment réaccélérer ce métabolisme ?
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Il faut d’abord se poser la question de quel métabolisme voulons-nous booster. En effet, il en existe deux :
Le métabolisme basal. Il permet d’assurer toute les fonctions vitales du corps humain : fonctionnement des organes, respirations, battement du cœur, fonctionnement du cerveau etc.
Le métabolisme énergétique. Il correspond au métabolisme basal + toutes les activités quotidiennes. Cela inclut le moindre mouvement de notre journée.
Pour calculer le nombre du strict minimum dont notre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales, qui correspond donc au métabolisme basal, il existe une formule que l’on peut retrouver ici. Puis pour calculer les calories nécessaires au métabolisme énergétique, que l’on peut également appeler les calories de maintiens, c’est-à-dire pour que le corps puisse assurer de façon optimal ses fonctions vitales mais également que nous puissions effectuer toutes les activités de la journée sans puiser dans nos réserves, ni en créer, il existe un autre calcul à faire juste ici.
Mais comment expliquer que certaines personnes ont la même taille, le même poids, le même sexe et ont la même activité que nous et qui pourtant mangent plus voir beaucoup plus ?
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Comment certains font pour manger beaucoup sans grossir ?
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C’est tout simplement parce qu’il y a une part de génétique dans le métabolisme. Un bon indicateur pour savoir si nous avons le potentiel d’en avoir un rapide est d’observer les personnes de notre famille. Si la majorité sont minces, c’est très certainement le signe que nous avons une génétique à avoir un métabolisme élevé et inversement si les personnes ont plutôt une masse grasse élevée. C’est pour cette raison que la formule reste approximative.
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S’il est difficile de perdre du poids à cause d’un métabolisme lent, ATTENTION toutefois à ne pas créer un trop gros déficit. Manger le même nombre de calories nécessaires au métabolisme de base qu’indique la formule, ne signifie pas que tous les processus du corps humain fonctionneront de façon optimal. Tout simplement parce que nous avons toujours un minimum de dépense dans la journée. Même être sur son téléphone est une dépense. Elle est très légère certes mais s’en est une.
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Pour illustrer mon propos, j’ai pris un personnage fictif que nous nommerons Elise. D’après la formule, le métabolisme de base d’Elise a besoin de 1300 kcal. Elle décide de manger 1500 kcal par jour et de courir une heure. Durant sa course, elle aura approximativement dépensé 300 kcal. Son apport moins sa dépense, seront donc inférieur à son métabolisme de base. Sans compter toutes les autres dépenses qu’Elise aura forcément dans sa journée. Elle va donc créer de gros dysfonctionnement dans son corps.
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Pourquoi en augmentant les calories nous pouvons perdre du poids ?
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Il y a deux réponses possibles à cette question :
Augmentation du NEAT. Lors d’un déficit calorique, nous avons tendance à réduire notre dépense énergétique plus ou moins consciemment. Prendre l’ascenseur à la place de l’escalier, éviter de se lever, de se déplacer etc. Tous ces mouvements mis bout à bout, peuvent, sans que l’on s’en rende compte, largement ralentir notre dépense énergétique et donc notre perte de poids. A l’inverse, quand une personne raugmente ses calories après un déficit, ce NEAT peut augmenter inconsciemment car nous disposons d’avantage d’énergie au quotidien.
Le métabolisme basal est relancé. Une fois que le corps comprend qu’il y a suffisamment d’entrées, il ne cherche plus à économiser la moindre petite calorie. La thermogénèse (servant à maintenir notre température corporelle), va donc augmenter. Elle est le processus du corps qui demande le plus d’énergie. C’est pour cette raison que lorsque nous créons un gros déficit, nous avons souvent froid. Le fait d’augmenter les calories va donc augmenter notre température et nous allons dépenser davantage de calories. D’autres processus qui demandent de l’énergie vont également se remettre à fonctionner de façon optimal. Plus nous mangeons, plus nous brûlons de calories. Ce qui ne veut pas dire plus nous perdons du gras. Si nous mangeons 10 000 calories dans une journée, certes nous allons dépenser énormément d’énergie dans la digestion mais nous serons quand même en surplus donc nous prendrons du poids.
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D’autres techniques pour augmenter son métabolisme basal ?
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Prendre de la masse musculaire. Plus nous avons de cellules, plus elles auront besoin d’énergie pour vivre. C’est pour cette raison que les personnes de grandes tailles ont de gros besoins énergétiques mais également les personnes ayant une masse grasse importante.
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Astuces pour augmenter son métabolisme énergétique
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- Augmenter son NEAT.
- Faire du sport.
- Faire de la musculation. Nous allons non seulement augmenter notre métabolisme basal si notre masse musculaire augmente mais nous allons également dépenser des calories après une séance. En effet, le muscle a besoin de beaucoup d’énergie pour se reconstruire puisqu’une partie des fibres musculaires a été détruire pendant la séance pour qu’elle puisse se reconstruire en plus gros. En plus de ça, la musculation est un sport. Nous dépensons donc des calories pendant la séance.
- Prendre des compléments alimentaires. Certains comme l’iode ou la caféine accélèrent la thyroïde. ATTENTION TOUTEFOIS à certains compléments que l’on retrouve sur le net. Ils sont souvent sous-dosés. Un simple complément s’il n’est pas accompagné d’un déficit calorique ne suffira JAMAIS.
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Mon meilleur conseil à retenir
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Manger davantage. Plus notre maintien calorique sera élevé, moins nous sentirons de différence sur notre corps à la suite d’un gros repas par exemple. Reprenons notre Elise, qui a un maintien à 2600 kcal. Si Elise mange un gâteau de 200 kcal, il ne représentera que 7% par rapport à ses calories de maintiens. Prenons maintenant Pauline, qui a un maintien calorique à 1400 kcal. Pauline mange ce même gâteau. Sauf que sur son maintien calorique, il représente 15%. C’est des raisons qui fait qu’on entend parfois des personnes dirent « Si je fais un restaurant je grossis. » En plus de ça, le corps va naturellement créer des adaptations puisqu’il sera habitué à recevoir beaucoup de calories. Exactement comme une personne faisant un gros déficit calorique. Rappelez-vous que votre corps cherche TOUJOURS à s’adapter à ce que vous lui donnez.
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