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Depuis plus d’un siècle, l’humain essaie sans cesse de nouveaux régimes alimentaires promettant d’atteindre physique de rêve et santé de fer. Et si finalement l’alimentation était beaucoup plus simple ?
Sissi l’impératrice adoptait déjà un régime alimentaire très restrictif à base d’œufs, de jus de viande et d’orange. Dans les années 80, on a vu le régime Beverly Hills qui consistait à ne manger que des fruits. Puis s’en est suivi d’autres régimes hypocaloriques, c’est-à-dire avec très peu de calories qui ont finalement été délaissés au profit des diètes cétogènes, vegan, paléo que l’on retrouve aujourd’hui.
Il en existe des centaines. Certains plus improbables que d’autres mais tous interdisant sucreries, pâtisseries et produits transformés en tout genre. On voit bien que l’humain essaie sans cesse d’inventer de nouveaux modes d’alimentation pour répondre à cette difficulté de perdre du poids et d’être en meilleure santé. Et si le problème ne se trouvait pas dans toutes ces interdictions ?
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J’ai moi aussi essayé plusieurs plans alimentaires qui m’ont amincies. Cependant, je finissais toujours par craquer et reprendre le poids perdu. Le fait de ne pas avoir accès à cette nourriture que l’on catégorise comme “malsaine” pendant ces phases de régime, entraînait davantage de désir pour ces aliments. Je finissais par craquer et en manger 10 fois plus qu’en temps normal par peur d’en manquer à nouveau. S’ensuivent même chez certaines personnes, des troubles du comportement alimentaire. Ce qui a d’ailleurs été on cas. Trois options se sont donc présentées à moi :
- Abandonner l’idée de perdre du poids
- Réessayer un nouveau régime en risquant une nouvelle fois d’alterner les phases de privation et compensation
- Passer à la diète flexible
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En quoi consiste la diète flexible ?
L’idée est d’abord de prendre conscience qu’il n’y a pas une catégorie d’aliments sains et une autre d’aliments malsains mais des aliments qui sont plus ou moins riches en nutriments.
Même si certains avis divergent encore sur certains produits tel que le gluten, le lactose et les produits animaliers, AUCUN aliment mauvais pour la santé. Tous remplissent une même fonction essentielle : nous apporter de l’énergie.
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Cette énergie nous ait apportée sous forme de calories. Les calories sont contenues dans les macronutriments. Il en existe trois :
- Les glucides
- Les protéines
- Les glucides
Chaque aliment est composé de ces trois macronutriments qui ont tous des rôles ESSENTIELS et bien SPÉCIFIQUES dans notre corps. Selon notre profil, nous avons tous des besoins différents. Vous aurez donc un nombre de macronutriment chaque jour à respecter selon votre objectif (prise de masse, sèche, maintien). Peu importe les aliments que vous avez choisi, le but est de respecter votre quota de macronutriments.
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Les macronutriments
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Les glucides
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1g de glucides contient 4kcal. Leur principal rôle est de nous apporter de l’énergie. Il y a les sucres dits lents présents dans les féculents (pain, pâtes, riz etc.) et les sucres dits rapides qu’on retrouve par exemple dans les bonbons, les gâteaux, les pâtisseries, les fruits et légumes.
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Les protéines
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Tout comme les glucides, 1g de protéines apporte 4kcal à notre organisme. Leur principal rôle est de renouveler nos tissus (muscles, cheveux ongles etc.) Dans les différents types de protéines, il y a les protéines d’origine animale qu’on retrouve notamment dans les viandes, les produits laitiers, les œufs et les poissons et les protéines végétales qu’on retrouve dans le soja, les légumes secs (haricots secs, lentilles, les pois chiches etc.), les céréales etc. Les protéines animales sont plus intéressantes nutritionnellement car elles contiennent d’avantage d’acides-aminés.
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Les lipides
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Les lipides sont le macronutriment le plus énergétique. En effet, 1g de lipide contient 9kcal. Un de ces rôles et de réguler nos hormones donc la testostérone qui est indispensable à la prise de muscle. Dans les différents types de lipides, Il y a les acides gras essentiels, riches en oméga 3,6 et 9 qu’on retrouve en grande quantité dans les aliments tel que les fruits secs, les huiles et les poissons gras et les acides gras saturés notamment présents dans le beurre, la crème, le chocolat.
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Les fibres et micronutriments
Les micronutriments sont indispensables à la vie mais n’apportent pas d’énergie comme les macronutriments. Ils représentent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments (calcium, zinc, fer, potassium, magnésium etc.)
Consommer des aliments riches en fibres et micronutriments, peut avoir un réel bénéfice sur la perte de poids, la satiété, la digestion, le renforcement du système immunitaire, l’accélération du transit, les performances sportives, le métabolisme en général etc.
Moins un aliment est transformé, plus il en sera riche. On les retrouve principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
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Les avantages de la diète flexible
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- Pouvoir manger tous les aliments qui vous font plaisir. En effet, vous pouvez manger n’importe quel aliment du moment que vous respectez vos quotas de macronutriments
- Ne plus avoir peur d’aucun aliment. En effet, aucun aliment ne fait grossir. C’est seulement le surplus calorique qui vous fera prendre du poids
- La praticité. Une diète stricte vous restreint à ne manger que certains aliments. Ce qui veut dire que lorsque vous êtes dehors et que vous avez faim, vous ne pouvez pas manger. A moins d’avoir préparé votre repas à l’avance. Alors qu’avec une diète flexible, vous n’aurez cas acheter ce qui vous fait plaisir et le rentrer dans votre application
- Manger quand vous voulez. Que vous fassiez 2, 3, 4 voire 5 repas, aucun problème du moment que vous respectez vos quotas journaliers !
- Pas de lassitude. La diète stricte vous restreint bien souvent à ne manger que du riz, du poulet et des légumes. Ce qui peut fortement vous lasser. Alors qu’avec la diète flexible, aucun aliment n’est banni !
- Beaucoup de variétés. On sait aujourd’hui qu’une alimentation varié participe à une bonne santé
- Tenable sur le long terme
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Construire sa diète flexible
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3 étapes :
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1. Connaître ses besoins :
Pour élaborer ta diète, tu as avant tout besoin de connaître tes besoins nutritionnels. Pour ça, tu dois d’abord calculer tes calories de maintien. C’est-à-dire les calories avec lesquelles tu maintiens ton poids. Si tu ne les connais pas déjà, tu peux les calculer juste ici.
Maintenant que tu connais tes besoins en calories, tu dois prendre connaissance de tes besoins en macronutriments :
Besoin en protéines :
Si tu fais de la musculation ou que tu veux prendre de la masse musculaire, il te faudra consommer au moins entre 1,7 grammes et 2,5 grammes par kilos de poids du corps. Par exemple, si tu fais 50 kilos et que tu veux en consommer 2 grammes par kilos de poids de ton corps, tu n’as cas faire 2×50. Ce qui te donnera 100 grammes de protéines par jour à consommer. Si tu ne veux pas prendre de masse musculaire, 1,5 grammes te suffiront.
Besoins en lipides :
Il vous faudra consommer au moins 1 gramme de lipides par kilos de poids du corps.
Besoins en glucides :
Le reste des calories disponibles est à compléter avec des glucides.
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2. Peser ses aliments
Tu devras trouver la valeur calorique de chaque aliment et la multiplier par la quantité consommée. Pour trouver la valeur calorique, il te suffit de regarder l’étiquette derrière l’emballage mentionnant toutes les valeurs nutritionnelles (calories, glucides, protéines, lipides etc.) Pour trouver la quantité consommée il te faudra peser l’aliment. Par exemple, 100 grammes d’huile d’olives fait 900kcal, si j’en consomme une portion de 10 grammes, je dois faire 0,1×900. Ce qui me donne 90 calories. Pour calculer les macronutriments je n’ai cas faire pareil.
3. Utiliser une application
Le plus simple reste d’avoir recours à une application de comptage de calories. Tu n’auras cas peser tes aliments, scanner le code barre et rentrer dans l’application la quantité consommée. Elle calculera tout pour toi. Personnellement j’utilise MyFitnessPal depuis 3 ans. Il en existe d’autres tel que Lifesum ou Yazio.
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Calculer ses calories toute la vie ?
A force de compter tes calories, tu vas finir par développer des capacités à estimer facilement les apports dans ton assiette. Une fois que tu as bien “l’œil”, tu n’es plus obligé de continuer à compter tes calories si c’est trop contraignant pour toi ! Pas de panique si tu manges plus ou moins de calories certains jours. Le corps se régule tout seul jusqu’à un certain seuil.
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